Artículo escrito por Libby Grimshaw, Licenciada en Deporte, Estudiante de Ejercicio y Nutrición
Mantenerse hidratado
Durante el ejercicio, su cuerpo pierde agua y minerales, llamados electrolitos, a través del sudor. Si sudas demasiado, sin beber para reponer el agua perdida, te deshidratarás. Debe tratar de beber al menos 6-8 vasos de agua al día y beber con más frecuencia cuando hace ejercicio [1].
Deshidratación
La deshidratación puede causar una serie de efectos en nuestro cuerpo y rendimiento deportivo [2, 3, 4]:
- Dolores de cabeza
- cansancio
- Mareos
- Sequedad de boca, labios y ojos
- Aumenta la dificultad que cree que tiene el ejercicio
- Disminución de la cantidad de sudor: hace que sea más difícil refrescarse
- Cansarse más rápidamente
- Puede provocar enfermedades por calor que pueden provocar calambres, agotamiento e insolación
Bebidas deportivas
Ha habido muchas bebidas deportivas creadas que están dirigidas a los deportistas. Contienen agua, para la hidratación, así como azúcar, para proporcionar energía a tus músculos. También contienen electrolitos, para reemplazar los electrolitos que tu cuerpo pierde cuando sudas. Estos ingredientes se combinan en niveles específicos para ayudar a proporcionar al cuerpo exactamente lo que necesita [5]. Hay 3 tipos de bebidas deportivas, según los niveles de cada ingrediente:
- Isotónico: contiene niveles similares de sal y azúcar a los de la sangre (por ejemplo, Powerade, Gatorade y Lucozade Sport)
- Hipertónico: contiene niveles más altos de sal y azúcar que en la sangre (por ejemplo, Lucozade Energy, Pepsi y jugo de naranja)
- Hipotónico: contiene niveles más bajos de sal y azúcar que en la sangre (por ejemplo, Powerade Zero, leche y té sin azúcar)
Las bebidas isotónicas e hipertónicas se utilizan para aportar azúcar al organismo. Las bebidas isotónicas son más efectivas cuando se usan en entrenamientos cortos de alta intensidad, mientras que las bebidas hipertónicas se usan en sesiones de entrenamiento más largas y como bebida de recuperación. Las bebidas hipotónicas se utilizan para una rehidratación rápida, con un menor enfoque en proporcionar energía a través del azúcar. Deben usarse para entrenamientos más cortos, hidratación antes de un entrenamiento o en cualquier momento que necesite beber para rehidratarse en un período corto de tiempo.
¿Qué es mejor?
Se ha descubierto que tanto el agua como las bebidas deportivas son igualmente buenas para hidratar nuestro cuerpo [8]. Sin embargo, las bebidas deportivas pueden ser una mejor opción para una sesión de entrenamiento, ya que nos brindan energía extra para seguir adelante y electrolitos para reemplazar los que perdemos a través del sudor.
También hay otras opciones, como el jugo de naranja y la leche, que han demostrado ser incluso mejores para hidratarnos. Estas son buenas opciones para incorporar en su ingesta diaria de líquidos para asegurarse de que está cumpliendo con sus necesidades diarias [8].
Bebidas deportivas de bricolaje
Las bebidas deportivas pueden ser caras, pero puede preparar las suyas en casa con solo calabaza, agua y sal.
Para hacer una bebida deportiva hipotónica, combine:
- 100 ml de calabaza de frutas
- 900 ml de agua
- Una pizca de sal
Para hacer una bebida deportiva isotónica, combine:
- 200 ml de calabaza de frutas
- 800 ml de agua
- Una pizca de sal