Los tres principios de la nutrición deportiva son los siguientes:
- Nutre tus músculos
- Hidratarse eficazmente
- Promueva la recuperación del entrenamiento
Si le gustan los deportes en serio, es posible que desee trabajar con un nutricionista deportivo. Sin embargo, en general, puedes cuidar bien tu cuerpo asegurándote de estar bien informado. Aquí hay una guía rápida de lo que necesita saber.
Nutre tus músculos
Cuando escuche el término «nutre sus músculos», su primer pensamiento bien podría ser «proteína». De hecho, las proteínas tienen un papel muy importante que desempeñar en la salud muscular. Sin embargo, no es el principio y el fin de la salud muscular. Es solo una parte relativamente pequeña (pero esencial) de la historia.
El papel de los carbohidratos complejos
Como regla general, los carbohidratos complejos deben constituir la mayor parte (es decir, entre dos tercios y tres cuartos) de cualquier comida. Si esto le parece mucho, tenga en cuenta que la frase «carbohidratos complejos» incluye cualquier alimento saludable sin proteínas.
Las fuentes aparentes de carbohidratos complejos son los cereales, el arroz, la pasta / fideos y las patatas. Las fuentes menos obvias de carbohidratos complejos incluyen la mayoría de las frutas y muchas verduras.
Los carbohidratos son el combustible del cuerpo. No importa cuánto músculo desarrolle. Ese músculo solo funcionará si tiene energía, y esa energía proviene de los carbohidratos. Los carbohidratos complejos son un combustible de «combustión lenta». Lo mantendrán activo a largo plazo.
Los carbohidratos simples (azúcares) funcionan rápidamente y se consumen rápidamente. Pueden tener su lugar, pero es fundamental no abusar de ellos. Es vital evitar las calorías «vacías» tanto como sea posible. Sí, todos pueden tener un dulce ocasional. Solo asegúrese de que estas golosinas sean la excepción y no la regla.
La proteína de alta calidad es vital.
Tradicionalmente, proteína ha significado carne, aves y pescado. Para muchas personas, la carne, las aves y el pescado siguen siendo sus principales fuentes de proteínas. Sin embargo, cada vez más los deportistas recurren a fuentes vegetales para obtener algunas, si no todas, sus proteínas. La buena noticia es que incluso los veganos a menudo pueden obtener suficiente proteína de fuentes vegetales, posiblemente con la ayuda de un suplemento.
La mala noticia es que, por sí sola, es posible que la proteína de origen vegetal no proporcione suficiente calcio o hierro. Si es vegetariano, es posible que pueda obtener todo el calcio y hierro que necesita de los productos lácteos. Dicho esto, puede resultarle útil utilizar un suplemento. Si es vegano, puede tener dificultades para obtener suficiente calcio, y mucho menos hierro, especialmente si tiene un estilo de vida activo.
En el lado positivo, la proteína de origen vegetal, esencialmente por definición, es magra. Si obtiene su proteína de la carne, las aves y el pescado, es posible que deba evitar el exceso de grasa. Por lo general, la forma más práctica (y asequible) de hacerlo es centrarse en la carne blanca y el pescado. Mantenga la carne roja al mínimo.
La fibra también es importante
Si sigue una dieta equilibrada, lo más probable es que obtenga la fibra que necesita como resultado natural de eso. Por ejemplo, los carbohidratos complejos tienden a provenir de granos integrales y estos también son una gran fuente de fibra.
En la nutrición deportiva, la fibra es importante porque es esencial para un sistema digestivo saludable. Básicamente, si le falta fibra, es poco probable que obtenga el beneficio completo de cualquier otra cosa que esté comiendo.
Hidratarse eficazmente
En principio, la forma de hidratación más eficaz es el agua. En la práctica, el agua definitivamente debería formar una parte clave de su hidratación general. Sin embargo, hay mucho lugar para otros líquidos.
Agua y salud
El agua, por sí sola, reemplaza al líquido. La mayor parte del tiempo, eso es exactamente lo que quieres. La vida moderna puede deshidratarse incluso sin ejercicio. Por ejemplo, la calefacción y el aire acondicionado resecan tu piel y te dan ganas de hidratarte. Sin embargo, el agua por sí sola no proporciona la nutrición como lo hacen otros líquidos.
Refrescos
Los refrescos naturales como la leche (lácteos y vegetales), los jugos de frutas, el té y el café ofrecen algunos beneficios además de la hidratación pura. Sin embargo, debe consumirlos con atención.
Por ejemplo, si bien la leche de vaca puede ser una gran fuente de proteínas, también puede ser relativamente alta en grasas y azúcares. Los jugos de frutas también tienden a tener un alto contenido de azúcar, mientras que muchos tés y cafés tienen un alto contenido de cafeína. El té y el café comprados en tiendas también pueden contener altas cantidades de grasa y azúcar.
Bebidas gaseosas y alcohol
En su mayor parte, es mejor evitar las bebidas gaseosas y el alcohol o consumirlas con moderación. La única excepción posible son las bebidas deportivas adecuadas (no las bebidas energéticas). Estos pueden tener su lugar especialmente como una forma conveniente de rehidratar y reemplazar nutrientes clave después de un ejercicio intenso.
Sin embargo, es esencial asegurarse de comprar una bebida de alta calidad creada para atletas. Muchas de las llamadas «bebidas deportivas» son básicamente bebidas gaseosas normales. El elemento «deportivo» es marketing puro.
Controlar sus niveles de hidratación
Está bien beber cuando tienes sed. Idealmente, sin embargo, debe controlar sus niveles de hidratación, para evitar sentirse deshidratado o al menos excesivamente sediento. La capacidad de respuesta de su piel es generalmente un indicador confiable de su hidratación general. Básicamente, cuanto más rápido se recupere la piel después de pellizcarla, mejor hidratado estará.
Fomente la recuperación después del entrenamiento
Cuando sus músculos han trabajado duro, desea promover su recuperación. Este es el momento de mimarlos con carbohidratos simples y proteínas de fácil digestión. Definitivamente puede obtener esto a través de la comida regular. Sin embargo, puede ser mucho más simple, más conveniente y más efectivo usar suplementos para después del entrenamiento.
Los suplementos post-entrenamiento de alta calidad se crean literalmente para darle a su cuerpo exactamente lo que necesita para recuperarse después de un entrenamiento. Además, están formulados para adaptarse a los estilos de vida modernos. Por ejemplo, preparar una bebida de recuperación después del entrenamiento se puede hacer, literalmente, en momentos.
Los suplementos para después del entrenamiento también pueden ser más fáciles para el estómago que la comida regular. A menudo, después de un entrenamiento, deseará nutrirse pero no comer alimentos sólidos. Una bebida para después del entrenamiento puede ser la solución perfecta. Alternativamente, puede tomar una bebida y un refrigerio o simplemente un refrigerio si lo prefiere.