Artículo escrito por Annie Skidmore, estudiante de licenciatura en ciencias del deporte y el ejercicio
La ingesta de fibra suele ser baja en las personas, especialmente en aquellas que luchan por comer muchas frutas y verduras en un día. La fibra es un nutriente importante en la dieta y a continuación se presentan algunas formas de ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de fibra.
¿QUÉ ES FIBRA?
En primer lugar, ¿qué es la fibra? La fibra, según la definición de la OMS, incluye todos los carbohidratos que no se digieren o absorben en el intestino delgado. Se recomienda tener una ingesta diaria de 25-35 g de fibra, pero muchos adultos apenas alcanzan los 20 g al día y por lo tanto tienen una ingesta baja [1]. También se ha informado que la ingesta de fibra en los jóvenes es baja, y las investigaciones han encontrado que 9 de cada 10 niños no logran alcanzar la ingesta recomendada de fibra [2]. Como resultado, muchas personas, incluidos los atletas, deben concentrarse en aumentar su ingesta de fibra para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, al aumentar la ingesta de fibra, es importante asegurarse de tener una ingesta alta de líquidos, de lo contrario pueden surgir problemas gástricos como el estreñimiento. Además, consumir alimentos con alto contenido de fibra antes del entrenamiento puede causar muchos problemas gástricos en ciertos atletas, por lo que esto debe evitarse antes del entrenamiento y la competencia, pero la fibra consumida después ayudará a restaurar la ingesta de alimentos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FIBRA?
La fibra es esencial en la dieta para ayudar al funcionamiento normal del sistema digestivo. Demasiada o muy poca fibra puede causar problemas gástricos. La fibra dietética ha demostrado ser importante en el desarrollo y manejo de diversas enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII) y asociadas con la mortalidad [1].
FORMAS DE AUMENTAR SU CONSUMO DE FIBRA:
- CONSUME MÁS FRUTAS Y VERDURAS: las frutas y verduras contienen una gran cantidad de fibra y aumentar su ingesta diaria lo ayudará a satisfacer sus necesidades de fibra. Esto puede ser en forma de batidos o verduras mezcladas en salsas si tiene dificultades para comerlas en su forma natural.
- CAMBIE SUS BOCADILLOS POR ALTERNATIVAS DE ALTA FIBRA: en lugar de tomar su barra de cereal habitual, ¿por qué no elegir una barra de cereal de fibra? De esta manera obtendrá los beneficios nutricionales adicionales que necesita.
- USE VERDURAS OCULTAS: si tiene dificultades para comer frutas o productos con alto contenido de fibra, las verduras mezcladas para las salsas para pasta, por ejemplo, o las barras de fibra son una excelente manera de incorporar fibra en su dieta diaria. .
- CONSUMIR ALIMENTOS CON ALTA EN FIBRA: consumir alternativamente alimentos como frutas secas o frescas, barras de cereales, cereales y panes integrales, avena, nueces, semillas, patatas y verduras [3 ] que tienen un alto contenido de fibra ayudarán a garantizar que no esté desnutrido con este nutriente.
La ingesta de fibra es esencial en la dieta para mantener un funcionamiento digestivo adecuado, pero debe sincronizarse adecuadamente con el rendimiento para prevenir dolores de estómago o problemas gástricos en los atletas jóvenes. Se deben favorecer los alimentos ricos en fibra después del entrenamiento y en los días de descanso para evitar tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo.