El objetivo de tener un físico esculpido y en forma puede hacer que algunas personas tomen medidas extremas. Sin embargo, Kelli Michelle enfatiza que abordar la transformación de una manera lenta y saludable es la mejor estrategia para el éxito a largo plazo. Los cambios iniciales en la transformación serán evidentes dentro de seis semanas y las personas se sentirán motivadas por los cambios que ven en su cuerpo e inspiradas para continuar como resultado.
Seguir los consejos estratégicos a continuación lo ayudará a comenzar a adelgazar. y aligerarse a tiempo para el sol de verano.
1. Consuma alimentos integrales sin procesar
Las calorías no son todas iguales. Si bien es importante considerar las calorías ingeridas frente a las calorías quemadas, la calidad de las calorías es igualmente importante. Ciertos alimentos facilitan la pérdida de peso y desarrollan los músculos mejor que otros. Pete Ciccone, culturista profesional y atleta patrocinado por Max Muscle de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB), anima a las personas a comer cantidades adecuadas de proteína, ya que ayuda a quemar grasa y protege el tejido muscular magro. También advierte contra el consumo excesivo de azúcar, que estimula el almacenamiento de grasa y puede aumentar los antojos.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2011 mostró un vínculo entre el aumento de peso y la ingesta de alimentos procesados como como refrescos, papas fritas y carnes procesadas, mientras que la pérdida de peso se vinculó con la ingesta de verduras, frutas, cereales integrales, nueces y yogur.
Comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ayuda a proporcionar una nutrición adecuada al cuerpo y lo mantiene más lleno y satisfecho, según Karey Northington, enfermera registrada, atleta profesional de bikini de la IFBB y propietaria de Northington Fitness and Nutrition en Gilbert, Arizona. Northington sugiere que las personas compren verduras y frutas frescas en el perímetro de la tienda, compren pescado silvestre y carnes magras, consuman fuentes saludables de grasa, como aguacates, nueces y semillas, coco, oliva y aceite de sésamo; y fuentes limpias de carbohidratos complejos como quinua, avena y arroz integral.
2. Hidratarse
Una estrategia clave para desarrollar un cuerpo saludable en la playa es mantenerse hidratado. El cuerpo está compuesto de aproximadamente un 70 por ciento de agua, y si el objetivo de uno es la pérdida de peso, el consumo adecuado de agua puede ayudar a facilitar el progreso. Según la Dra. Susan Kleiner, dietista registrada de Mercer Island, Washington, miembro del Colegio Americano de Nutrición y autora de Power Eating, cuarta edición, “La hidratación es muy importante en todo momento, pero especialmente durante una dieta de pérdida de peso. A medida que los ácidos grasos se liberan en el torrente sanguíneo, las toxinas dietéticas potenciales que se han almacenado y están inactivas en nuestras células grasas también se liberan para su eliminación del cuerpo. Los niveles elevados en la sangre se pueden diluir más bebiendo más agua ”.
El Dr. Kleiner agregó que a veces la gente confunde la sed con el hambre. “Antes de comer algo, si cree que no debería tener hambre, beba agua. Puede que tengas sed. El agua no tiene calorías, por lo que es una excelente opción como bebida durante todo el día. También podría reducir su apetito bebiendo agua fría ”, dijo. Finalmente, las dietas ricas en proteínas requieren más agua. El metabolismo de las proteínas provoca la pérdida de agua, por lo que la hidratación debe aumentar.
3. Coma con regularidad
“Desde un punto de vista metabólico, comer con más frecuencia puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre. Cuando pasamos largos períodos de tiempo sin comer, nuestro nivel de azúcar en la sangre baja y nos da mucha hambre y terminamos comiendo mucho, lo que resulta en un aumento en el azúcar en la sangre. Estos altibajos drásticos ponen nuestro cuerpo en modo de almacenamiento y también conducen a más hambre y antojos. Esto no funciona bien en lo que respecta al control de peso ”, dijo Samantha Easterly, dietista registrada y entrenadora de bienestar certificada en el Scottsdale Healthcare Bariatric Center en Scottsdale, Arizona. Easterly anima a sus clientes a comer lo suficiente para aguantarlos durante tres o cuatro horas. «Si su comida lo retiene por más tiempo, puede ser una señal bastante segura de que comió demasiado», dijo.
Además, la fuerza de voluntad disminuye significativamente cuando se supera el hambre, lo que hace que haya más difícil tomar decisiones saludables. Tenga siempre bocadillos disponibles para ayudar a evitar que se prolonguen demasiado entre comidas. Preste atención a la cantidad que consume en un esfuerzo por mantenerse conectado con sus objetivos calóricos y nutricionales diarios.
4. Realice un seguimiento de su progreso
Para ver cambios notables en su cuerpo, es necesario ser diligente en el seguimiento del progreso. Una de las variables más importantes en esto es prestar mucha atención a la ingesta calórica y de macronutrientes. Los macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos. Incluso aquellos que saben muy poco acerca de lo que esto significa pueden comenzar fácilmente usando una aplicación como My Fitness Pal y registrando los alimentos que comen a diario. My Fitness Pal calculará el desglose día a día. Además de rastrear el consumo de macronutrientes, se pueden examinar otras cosas como el azúcar, la fibra y las calorías totales. Revisar esto puede proporcionar resultados esclarecedores.
«El seguimiento de macronutrientes disminuye en gran medida la frustración al intentar perder peso», dijo Northington. “A menudo, los clientes se acercan a mí y me dicen que han hecho todo lo posible para perder peso y que el peso no desaparece. Cuando realiza un seguimiento, sabe cómo solucionar los problemas de sus esfuerzos y, en última instancia, lograr el éxito «.
Northington sugiere comenzar estableciendo una meta de ingesta calórica primero. En general, las calorías diarias deben calcularse tomando el peso corporal actual y multiplicándolo por 10 a 13, según el nivel de actividad. Las personas más activas usan el número más alto.
Una vez que establezca un número de ingesta calórica, puede determinar sus niveles de macronutrientes de la siguiente manera. Los totales de proteínas se pueden calcular tomando la masa corporal magra (que requiere que se realice una prueba de grasa corporal) y multiplicando ese número por un gramo por libra. El resto de calorías provienen de carbohidratos y grasas. Ese número específico está determinado por una variedad de factores, incluidas las preferencias alimentarias, los objetivos físicos y el nivel de actividad. Trabajar con un profesional calificado es la mejor manera de determinar con precisión las necesidades únicas de macronutrientes.
5. Suplemento
Suplemento puede marcar una diferencia sustancial en su progreso. Los suplementos están diseñados para llenar los vacíos y ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales y vitamínicas, dijo Corry Matthews, atleta IFBB Pro y franquiciado de Max Muscle. La belleza de los suplementos, compartió Matthews, es que «hacen factible la vida en el siglo XXI». Matthews sugiere comenzar con las opciones de suplementos a continuación y agregar otras según sea necesario en función de sus necesidades específicas. Puede visitar su tienda Max Muscle Nutrition local en Stone Mountain y hablar con un Entrenador certificado de nutrición física sobre todo esto.
No se demore un día más. Empiece ahora para empezar a esculpir un físico en forma y tonificado para el verano. El proceso no solo cambiará tu físico, sino que también aumentará tu autoestima y tu salud en general, permitiéndote disfrutar de los meses de verano con confianza. Recuerde, la dieta es el 80 por ciento de la batalla, así que marque esa nutrición hoy mismo.