Llevar una dieta bien balanceada que contenga cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales es fundamental para una salud óptima y un rendimiento máximo. Varios atletas se enfrentan al desafío de obtener estos nutrientes clave debido a la incorporación de un estilo de vida vegetariano, que restringe la ingesta de todos (veganos) o una variedad seleccionada de alimentos de origen animal. Los atletas que simplemente restringen la ingesta de alimentos de origen animal como medio para controlar el peso o aquellos que simplemente carecen del conocimiento corren un alto riesgo de sufrir cambios desfavorables en la eficiencia metabólica, alteración del estado hormonal, disminución de la salud ósea y deficiencias nutricionales, todo lo cual puede inhibir gravemente el pico rendimiento.
Cambios desfavorables en la eficiencia metabólica Los atletas pueden gastar cantidades extraordinarias de energía durante el entrenamiento y la competencia. De hecho, se ha estimado que los atletas de resistencia requieren entre 16 y 30 calorías por libra de peso corporal para satisfacer las altas demandas del entrenamiento de resistencia. Las necesidades energéticas de los atletas vegetarianos pueden ser incluso mayores, ya que se ha demostrado que el gasto energético en reposo es ~ 11% más alto en los vegetarianos en comparación con los no vegetarianos. 1 Porque los vegetarianos consumen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas ( cereales integrales, frutas, verduras), no es raro descubrir ingestas energéticas inadecuadas en atletas de resistencia vegetarianos, especialmente en aquellos que gastan más de 1000 calorías por día.
2 Cuando el gasto energético excede la ingesta en más de 1000 calorías, existe un catabolismo significativo de la masa corporal magra, lo que lleva a una caída en la eficiencia metabólica y en el rendimiento de resistencia. 3 Para aquellos atletas vegetarianos que tienen problemas para mantener el peso, se recomienda comer 6 o más medianos -Comidas / refrigerios de tamaño que contienen alimentos vegetales ricos en energía como nueces, aguacate, frutas secas y productos lácteos.
Deficiencias nutricionales Proteína: La proteína es quizás el nutriente de preocupación más reconocido entre los vegetarianos debido a la naturaleza incompleta y la digestibilidad reducida de la mayoría de las fuentes vegetales de proteína. Con la excepción de la soja, la leche y las claras de huevo, otros alimentos vegetarianos carecen de todos los aminoácidos esenciales necesarios para el máximo crecimiento y reparación de los tejidos. La mayoría de los alimentos vegetarianos deben combinarse para obtener todos los aminoácidos esenciales; por ejemplo, tortillas y frijoles, arroz y lentejas, maní y pan de trigo. Los atletas de resistencia requieren de 0,55 a 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente 150% -200% de la dosis diaria recomendada de consumo de proteínas de EE. UU. Se necesitan cantidades adicionales de proteína para reemplazar la pérdida de aminoácidos durante el ejercicio y para ayudar a reparar el daño muscular inducido por el ejercicio que ocurre durante la actividad de soporte de peso, como correr. La Organización Mundial de la Salud sugiere que los atletas de resistencia vegetarianos consuman el 110% de su requerimiento de proteínas calculado debido a la reducida digestibilidad de las proteínas de los alimentos vegetales, que es atribuible al alto contenido de fibra de la dieta.
4 Dietas vegetarianas que proporcionan La energía adecuada y una variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas proporcionarán todos los aminoácidos esenciales necesarios para un metabolismo proteico eficiente, mejorando así la recuperación del ejercicio y ayudando a prevenir lesiones musculares. Calcio: el calcio se convierte en un nutriente especialmente vulnerable para los vegetarianos que no consumen productos lácteos. Una ingesta baja crónica de calcio, especialmente cuando se combina con una ingesta inadecuada de energía, se asocia con una disminución de la densidad mineral ósea, lo que lleva a un riesgo elevado de fractura ósea. 5 Además, una deficiencia de calcio puede provocar calambres severos durante el ejercicio de resistencia, ya que el calcio juega un papel fundamental en la función muscular normal. La ingesta recomendada de calcio varía de 1000 mg a 1500 mg dependiendo del individuo. Las buenas fuentes de calcio no lácteas incluyen alimentos fortificados con calcio, tofu procesado con calcio (4 onzas = 145 mg), almendras (1 onza = 332 mg), legumbres (1 taza = 90 mg) y berza (1/2 taza = 179 mg).
Vitamina B12: La vitamina B12, que está presente de forma natural solo en productos animales, es esencial para mantener los glóbulos rojos y las fibras nerviosas saludables. Los vegetarianos que restringen la ingesta de energía pueden tener un riesgo elevado de sufrir una deficiencia, lo que provoca fatiga prematura durante el ejercicio y daño potencial a los nervios. Afortunadamente, la dosis diaria recomendada de EE. UU. (2,4 mcg) para la vitamina B12 es muy pequeña y bastante fácil de obtener en fuentes vegetales fortificadas como leche de soja, hamburguesas de soja, levadura nutricional y ciertos cereales para el desayuno (como Total o Producto 19). Hierro: el hierro, un oligoelemento, es un componente importante de los glóbulos rojos del cuerpo o de la hemoglobina, cuya función es transportar oxígeno a varios tejidos corporales, incluido el músculo, para su uso durante la actividad aeróbica. Una deficiencia de hierro en la sangre puede provocar fatiga prematura durante el ejercicio debido a la falta de transporte de oxígeno a los músculos que trabajan. Si bien el hierro se encuentra ampliamente en varios alimentos vegetales, la absorción se reduce en un 20% en comparación con el hierro que se encuentra en los productos animales. 6 Por lo tanto, el riesgo de deficiencia de hierro aumenta en los atletas vegetarianos incluso si la ingesta total de hierro cumple con la dosis diaria recomendada de Estados Unidos de 10-15 mg. Para una mayor absorción de las fuentes vegetarianas de hierro, consuma con alimentos ricos en vitamina C (como jugo de naranja).
Zinc: junto con el hierro, una deficiencia de zinc encabeza la lista de las deficiencias dietéticas más comunes entre los atletas vegetarianos, tal vez debido a las pérdidas de orina y sudor durante el entrenamiento intenso y / o al hecho de que las fuentes vegetales de zinc (como legumbres, cereales integrales, trigo germen, cereales fortificados, nueces, tofu y miso) no se absorben tan eficientemente como las fuentes animales de zinc. 6,7 Un estudio de mujeres corredoras de fondo descubrió que el 50% estaba por debajo de la ingesta diaria recomendada para zinc (12 mg / día), que puede conducir a un estado de zinc alterado. 8 Un estado de zinc alterado comprometerá la función inmunológica, así como la tasa metabólica basal y los niveles de hormona tiroidea, que pueden tener un impacto importante sobre el rendimiento de resistencia y la salud. 9 Afortunadamente, un estudio reciente del Departamento de Agricultura de EE. UU. encontró que el nivel de zinc se puede mantener dentro de los límites normales con una dieta vegetariana (lacto-ovo) que incluye tal cantidad de zinc alimentos como frijoles, leche, yogur, tofu y mantequilla de maní. 10
Estado hormonal alterado Ha habido cierta preocupación de que los atletas vegetarianos tienen un mayor riesgo de estado hormonal alterado, especialmente con las hormonas sexuales estrógeno y testosterona. 11 En un estudio de 8 atletas de resistencia masculinos, la participación en una dieta lacto-ovo-vegetariana durante un período de 6 semanas provocó una ligera disminución en los niveles totales de testosterona. 12 De manera similar, las atletas vegetarianas han informado niveles de estrógeno circulantes más bajos en comparación con sus contrapartes carnívoras. 13 Sin embargo, no está claro si la función hormonal disminuye como resultado de la composición de los alimentos en una dieta vegetariana o simplemente por una reducción de la ingesta total de energía. Algunos estudios han encontrado que las dietas a base de plantas, con su alto contenido de fibra, reportan una mayor pérdida de hormonas sexuales en las heces en comparación con las dietas no vegetarianas.
12 Los vegetarianos también tienden a consumir menos proteínas 12 sup> 15 , grasa 11 y zinc 16 en comparación con los omnívoros. Investigaciones más recientes sugieren que el cese de la función hormonal es simplemente una adaptación de conservación de energía a un perfil de déficit de energía, que puede ser causado por una ingesta de energía reducida o por un gasto de energía extremadamente alto por el ejercicio intenso crónico, o por una combinación de los dos. . 17,18,19 Independientemente de la causa, el estado hormonal alterado puede tener graves consecuencias para la salud y el estado físico. Los síntomas del estado hormonal alterado incluyen fatiga, pérdida de peso, infecciones frecuentes, disminución del rendimiento físico, disminución de la salud ósea y aumento de las lesiones. Para mantener un estado hormonal normal, los vegetarianos deben seguir una dieta bien equilibrada que satisfaga las necesidades energéticas individuales.
A medida que aumenta la popularidad de las dietas a base de plantas en el ámbito deportivo, también aumenta el riesgo de dietas mal planificadas y las consiguientes deficiencias nutricionales. Un desequilibrio energético negativo no solo compromete la eficiencia metabólica, sino que también parece afectar negativamente el estado hormonal, la salud ósea y la ingesta nutricional de proteínas, calcio, vitamina B-12, hierro y zinc. La ingesta insuficiente de estos nutrientes tendrá un profundo efecto negativo en la salud y el rendimiento de resistencia. Sin embargo, un atleta puede obtener muchos beneficios, tanto basados en el rendimiento como en la salud, de una dieta vegetariana equilibrada.