Apoyar el crecimiento y la densidad ósea es crucial para los atletas jóvenes involucrados en cualquier deporte; sin embargo, el entrenamiento en deportes de combate requiere una atención adicional debido al trauma regular que sufre su sistema esquelético durante el entrenamiento. Golpes, patadas, choques y caídas provocan microfracturas (daño a nivel microscópico) que, cuando se curan, aumentan la densidad ósea. Los huesos tardan mucho más en recuperarse que los músculos, por lo que apoyar su reparación ósea maximizará su recuperación diaria, ayudará a prevenir lesiones y le permitirá usar su poder con confianza el día de la competencia.
Es probable que una dieta balanceada rica en carbohidratos que contenga 5 al día de frutas y verduras y una cantidad moderada de proteínas cubra los elementos esenciales para la construcción de huesos: proteínas, calcio y fósforo. Sin embargo, hay dos nutrientes clave que le permiten a su cuerpo utilizar el calcio para reparar los huesos.
Vitamina D
La ingesta de calcio por sí sola no equivale a huesos fuertes y una de las muchas funciones de la vitamina D es asegurarse de que el calcio de la sangre se utilice como material para la formación de huesos. Además, vit. D permite una testosterona saludable, «la hormona masculina», crucial para huesos fuertes, músculos desarrollados y recuperación del entrenamiento. (1)
El cuerpo humano puede crear su propia vit. D cuando la piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, como esto no siempre es posible según la temporada y su ubicación, debe intentar obtener algunos a través de fuentes dietéticas como:
- Pescado , mayor contenido de pescado azul (sardina, caballa, atún, salmón, etc.).
- Una porción de sardinas cubre sus necesidades diarias de D, fósforo , B12 y tiene la misma cantidad de calcio como 2 tazas de leche. ¡Todo por 50 peniques!
- Huevos, contenidos en la yema
- Vitamina suplementaria. D (puede ser una buena opción durante los meses de invierno, asegúrese de consumir vitamina D3 y ceñirse estrictamente a la dosis recomendada)
Boro
Un mineral que favorece el crecimiento y la reparación de los huesos, reduce la eliminación de calcio del cuerpo y aumenta los niveles de vitamina D. (2)
Ayuda a la recuperación de muchas formas y permite más testosterona libre (la versión activa de la hormona masculina antes mencionada). (3)
Dado que el boro está más concentrado en frutas secas y nueces, puede incorporarlo fácilmente a su cereal de desayuno, batido, barras energéticas, comidas antes y después del entrenamiento y refrigerios escolares.
Las cantidades más altas se encuentran en alimentos como:
- Pasas
- Ciruelas
- Almendras
- Avellanas
- Nueces de Brasil
- Aguacate
- Cacao, chocolate
- Patatas (principalmente con piel, pruebe las rodajas con piel, pueden ser una nueva experiencia deliciosa)
¿Significa esto que debes correr a casa para comer pescado y pasas después de cada sesión de acondicionamiento de espinillas?
Tanto el boro como la vitamina D se toman su tiempo para producir cambios positivos, mientras que las microfracturas óseas tardan más en repararse que un período promedio entre entrenamientos. Si experimenta dolor crónico y repetitivo debido a un traumatismo óseo, ¡no lo supere! Dale a tus espinillas (etc.) una semana para sanar y volverán más fuertes que nunca.
Es posible que solo note los efectos positivos 2 meses después de seguir estos consejos, pero no se desanime; este juego es un maratón, no un sprint.
Referencias
- Nimptsch K, Platz EA, Willett WC, Giovannucci E. Asociación entre la 25-OH vitamina D plasmática y los niveles de testosterona en los hombres. Endocrinología clínica. 2012; 77 (1): 106-12.
- Devirian TA, Volpe SL. Los efectos fisiológicos del boro dietético. 2003.
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour M-S. Efectos comparativos de la suplementación con boro diaria y semanal sobre las hormonas esteroides plasmáticas y las citocinas proinflamatorias. Revista de oligoelementos en medicina y biología. 2011; 25 (1): 54-8.