Todo el mundo habla de su importancia, pero solo unos pocos lo hacen bien. E incluso estos pocos abandonan rápidamente el calentamiento antes del entrenamiento, dedicando su precioso tiempo a ello. Después de todo, nada les duele de todos modos, y los pesos de trabajo siguen siendo «infantiles».
Solo muy pronto con este abordaje aparecen dolores en las articulaciones, los tendones comienzan a doler y la espalda se hace sentir. La mayoría de la gente peca en este momento por la nocividad del entrenamiento de fuerza en sí o por la técnica de ejercicio incorrecta. Pero mucho más a menudo, el problema radica en la preparación inadecuada del cuerpo para las clases en el gimnasio. Este artículo lo ayudará a evitar este tipo de problemas.
Protección contra estiramientos
El significado de cualquier calentamiento se reduce a calentar todos los tejidos corporales y aumentar su elasticidad. El flujo sanguíneo adicional eleva la temperatura de los músculos y ligamentos, haciéndolos más flexibles. Esto protege contra microlesiones durante el entrenamiento de fuerza, reduciendo en gran medida el riesgo de lesiones.
Debe entenderse que la ausencia de molestias durante un tiempo bastante prolongado en el caso de descuido del calentamiento es un estado normal de acumulación de lesiones. En la mayoría de los casos, los daños graves no ocurren de la noche a la mañana. Un número creciente de desgarros microscópicos de tejido y su restauración prematura pueden provocar síndrome de dolor en unos meses.
Por lo tanto, es muy importante prestar atención no solo a calentar los ligamentos y las articulaciones antes del entrenamiento, sino también a reponerlos con materiales de construcción. Esto se puede hacer con aditivos especiales. Por ejemplo, glucosamina-condroitinaMSM.
Calentamiento correcto
Entonces, ¿cuál debería ser, el calentamiento adecuado? Mucha gente aconseja hacer una carrera de corta duración con regularidad en una cinta de correr. Esta es una buena decisión, pero no todo el mundo puede hacerlo. Para las personas que respiran sin estar preparadas y tienen un exceso de peso significativo, incluso un par de minutos de carrera puede quitarles absolutamente todas sus fuerzas.
Además, correr no calienta las articulaciones del codo y del hombro de la mejor manera. Es decir, están expuestos a un estrés significativo durante la ejecución de una variedad de prensas.
Por tanto, es mucho más efectivo realizar ejercicios de palanca en cada una de las grandes articulaciones. Sus ventajas:
- No requiere mucha energía
- Cada zona se procesa puntualmente
- Ayudan a desarrollar la técnica
Ejemplos de ejercicios de calentamiento
La regla general para cualquier ejercicio de esta clase son los pesos de trabajo mínimos y la baja velocidad de ejecución con una técnica clara. Debe realizar fácilmente de 20 a 30 repeticiones en un par de enfoques para que la fuerza gastada no afecte su entrenamiento futuro de ninguna manera.
Para las articulaciones de la rodilla, la flexión y extensión de las rodillas en el simulador son perfectas. La región de la cadera se puede trabajar en extensiones de piernas o en un dispositivo de bloqueo especial.
La zona lumbar se puede ejercitar con hiperextensión o flexiones con barra (barra vacía o peso mínimo).
Los codos y los hombros se calientan con poleas sobre bloques o mancuernas oscilantes.
A veces sucede que incluso después de un calentamiento de alta calidad durante el entrenamiento, los músculos comienzan a contraerse, como si no se hubieran calentado lo suficiente. Este problema se encuentra a menudo debido a la falta de magnesio y calcio en el cuerpo, que se puede reponer con la ayuda de complejos especiales. Por ejemplo, calcio-zinc-magnesio.